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复工序幕逐渐拉开

「在家办公」模式也已开启！

开工不断练，带您解锁健康居家办公姿势！厦门市体育局、海西晨报社继续邀请中迹体育慧跑联合推出“肩颈操”项目，为广大办公族减轻低头伏案导致的肩颈不适。这个对于办公一族来讲是一个非常好舒筋活血的运动方式。休息的时候跟着做一做，还能增强身体的柔韧度和灵活度，同时也可以在很大程度帮助您放松神经、释放压力。久坐在家办公的您，赶紧练起来吧！

健康厦门体育先行

??快来跟着视频一起打卡#肩颈操#吧！

特邀教练：韩明敬

韩明敬教练是美国姿势跑法（PoseMethod）认证教练、德国Eden运动康复中心认证康复师，厦门市铁人三项运动协会运动健康的指导老师。韩老师有丰富的教学经验，在关节损伤康复训练、肌肉组织损伤康复训练、运动损伤防护等方面，更是韩教练擅长的领域。赶紧动起来跟韩教练打卡吧！

解锁健康居家办公姿势

#肩颈缓解#

快快操练起来吧

肩颈缓解分解动作

1、颈肩部牵拉

这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。

2、胸部肌肉牵拉如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。

3、深层颈屈肌锻炼

通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。

4、肩胛骨周围肌肉锻炼

对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作，每组16次，2-4组。

动作1

肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁

手臂沿着墙壁，缓慢做上下运动

体会两侧肩胛骨靠拢的感觉

动作2

手臂前伸保持不动

体会两侧肩胛骨靠拢的感觉

动作3-5

快速小幅度扩胸动作

同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉

动作6-7

不同角度快速小幅度直臂肩后缩

体会两侧肩胛骨靠拢的感觉

动作8

肩关节画弧运动

在从高处下落过程中

体会两侧肩胛骨靠拢的感觉

5、招财猫动作

手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。

温馨提示

·采用合理的伏案姿态和持手机姿势

采用上述拉伸和锻炼动作可以很大程度上减轻低头伏案导致的颈肩不适，这是建设性的，但回到日常含胸驼背低头的工作状态时，又导致破坏性，这样就使得人体总是处于建设-破坏-再建设-再破坏的循环中，问题无法从根本上解决，只有在日常工作生活中尽可能采取更为科学健康的伏案姿态和持手机姿态，才能避免颈肩不适时好时坏。

还想了解更多锻炼内容的你点击下方文章即可查看由厦门市体育局精心推荐的运动项目▼往期回顾▼第一期：运动战“疫”（一）

厦门市体育局为您量身定制运动方案第二期：运动战“疫”（二）

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厦门市体育局教您使用居家健身器材（续）如果需要学习更多健身项目，可以



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